Los bíceps son uno de los músculos más prominentes del cuerpo y su crecimiento se ha convertido en un objetivo de muchos amantes del fitness. Para lograrlo, se requiere una variedad de técnicas y enfoques en el entrenamiento. En este artículo, te presentamos las super-series, una técnica de entrenamiento que puede ayudarte a desafiarte a ti mismo y a tus bíceps

¿Qué son las super-series?

Antes de profundizar en las técnicas, es importante entender qué son las super-series. En resumen, se trata de realizar dos ejercicios diferentes, uno después del otro, sin descanso entre ellos. Esta técnica se ha popularizado debido a su efecto en la intensidad del entrenamiento y el tiempo de trabajo del músculo.

Hay dos tipos principales de super-series:

• Super-series agonista-antagonista: en las que se trabajan dos grupos musculares opuestos, como el bíceps y el tríceps.
• Super-series de mismo grupo muscular: en las que se trabajan dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, como el curl de bíceps con mancuernas y el curl con barra recta.

Beneficios de las super-series para el crecimiento muscular del bíceps

Las super-series son una técnica de entrenamiento efectiva para el crecimiento muscular debido a diferentes beneficios:

• Más intensidad: al realizar dos ejercicios seguidos, el músculo trabaja durante más tiempo y se maximiza la intensidad del entrenamiento.
• Más tiempo bajo tensión: debido a la falta de descanso, el músculo se mantiene bajo tensión por un período más largo, lo que puede aumentar la estimulación muscular y favorecer el crecimiento.
• Mayor variedad: las super-series permiten la realización de una variedad de ejercicios en un entrenamiento. Esto evita que el músculo se acostumbre a la misma rutina y fomenta la estimulación constante del músculo.
• Mayor quema de calorías: las super-series pueden ayudar a quemar más calorías en un entrenamiento, lo que puede promover la pérdida de grasa.

Ejercicios de super-series para bíceps

A continuación se presentan 4 ejercicios de super-series que pueden ayudar en el crecimiento de los bíceps:

Super-series de curl con mancuernas y curl con barra

Este tipo de super-series trabaja las cabezas del bíceps y se llevan a cabo con un curl de bíceps con mancuernas y un curl con barra recta. Se recomienda realizar cada ejercicio a 10-12 repeticiones y de 3 a 4 series.

Super-series de curl con mancuernas y curl de martillo

El curl de martillo es un ejercicio que trabaja el brachioradialis, un músculo que se encuentra en la parte superior del antebrazo. Al combinarlo con el curl con mancuernas, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento y estimular múltiples áreas del bíceps.

Super-series de polea de pie y proyección de bíceps

La polea de pie y la proyección de bíceps son dos ejercicios que se realizan en un mismo lugar y ayudan en la coordinación muscular del bíceps. Se recomienda realizar cada ejercicio a 10-12 repeticiones y de 3 a 4 series.

Super-series de curl con mancuernas y curl con barra invertido

El curl con barra invertido trabaja los músculos de la parte inferior del bíceps. Al combinarlo con el curl con mancuernas, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento y estimular múltiples áreas del bíceps.

Consideraciones sobre las super-series

Aunque las super-series pueden ser una técnica de entrenamiento efectiva, es importante recordar ciertas precauciones:

• Elegir ejercicios adecuados: los dos ejercicios deben ser compatibles entre sí y no generar excesiva fatiga muscular para evitar lesiones.
• Controlar el peso: se debe elegir un peso adecuado para realizar los dos ejercicios y ser capaz de completar las repeticiones requeridas.
• No exagerar: las super-series son más extenuantes que el entrenamiento normal, por lo que no es necesario hacer demasiadas.
• Controlar el tiempo: aunque no hay descanso entre ejercicios, se debe tomar un breve descanso entre las series (de 30-45 segundos) para permitir que los músculos se recuperen y reducir el riesgo de lesiones.

Conclusión

Las super-series son una técnica de entrenamiento intensa y efectiva para desafiarte a ti mismo y a tus bíceps. Un entrenamiento variado y desafiante, junto con un entrenamiento coerente y una nutrición adecuada, son cruciales para alcanzar tus objetivos de crecimiento muscular y ganancia de fuerza. Asegúrate de seguir una programación adecuada y personalizada y estar siempre atento a tu cuerpo para evitar lesiones y maximizar los beneficios de las super-series.