Los bíceps son uno de los músculos más populares del cuerpo humano y por buenas razones. Además de su función en la movilidad del brazo, también son una parte importante de la imagen corporal para muchas personas. Pero ¿qué pasa si no tienes acceso a pesas o máquinas para entrenar tus bíceps? La buena noticia es que no necesitas equipo para tonificar tus músculos del brazo. A continuación, te mostramos 20 ejercicios con peso corporal para ejercitar tus bíceps.

1. Flexiones de brazos con manos juntas

Las flexiones de brazos con manos juntas son una variación de la flexión tradicional y trabajan los músculos del pecho, los tríceps y los bíceps. Comienza en una posición de flexión y junta las manos debajo de tu pecho. Mientras desciendes, aprieta los codos hacia el cuerpo para mantener la tensión en los bíceps.

2. Flexiones de brazos con una mano en el corazón

Otra variación de la flexión de brazos es la flexión de brazos con una mano en el corazón. Coloca una mano en el centro de tu pecho y la otra en el suelo. Después, levanta tu cuerpo con los brazos y, mientras lo haces, baja el cuerpo lentamente. Haz lo mismo con la otra mano.

3. Flexiones de brazos con las manos hacia adentro

Otra variación de la flexión de brazos que trabaja los bíceps es la flexión con las manos hacia adentro. Comienza en una posición de flexión tradicional con las manos debajo de los hombros y las puntas de los dedos hacia adentro. Mientras haces la flexión, aprieta los codos hacia el cuerpo para mantener la tensión en los bíceps.

4. Flexiones en pike

Las flexiones en pike son una variación de la flexión que trabaja los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y los bíceps. Comienza en una posición de tabla con los hombros sobre las manos y las caderas en alto. A medida que desciendes el cuerpo, mantén los codos cerca del cuerpo para trabajar los bíceps

5. Flexión de brazos con una sola mano

La flexión de brazos con una sola mano es una variación desafiante de la flexión estándar que trabaja los bíceps en un solo brazo. Comienza en una posición de flexión con una mano en el suelo y la otra detrás de la espalda. Después, baja y levanta el cuerpo con el brazo en el suelo, manteniendo el otro brazo detrás de la espalda. Repite en el otro lado.

6. Dips de tríceps con sillas

Los dips de tríceps son uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos y también son útiles para los bíceps. Comienza sentado en el borde de una silla resistente, con las manos sosteniendo el borde. Después, baja el cuerpo flexionando los codos y los hombros y luego levántalo.

7. Barras de puerta

Las barras de la puerta son una excelente manera de tonificar los bíceps, pero asegúrate de que la puerta y la barra sean lo suficientemente fuertes para soportar tu peso. Agarra la barra y levanta el cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Después, baja el cuerpo controladamente.

8. Dominadas de agarre estrecho

Las dominadas son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de los brazos, la espalda y el pecho. Las dominadas de agarre estrecho son particularmente eficaces para tonificar los bíceps. Agarra la barra con las manos juntas o con los dedos entrelazados. Luego, levanta el cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

9. Dominadas de palma hacia atrás

Las dominadas de palma hacia atrás son una variación de las dominadas que trabajan los bíceps de manera más efectiva que las dominadas tradicionales. Agarra la barra con las palmas hacia atrás y levanta el cuerpo hasta que la cabeza esté por encima de la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

10. Curl de bíceps con toalla

Para este ejercicio, necesitarás una toalla grande. Agarra la toalla por ambos extremos y coloca los pies en el medio con las piernas un poco distanciadas. Luego, gira los extremos de la toalla hacia adentro, enrollando la toalla. A medida que la toalla se enrolla, flexiona los brazos y acerca las manos al pecho.

11. Curl de bíceps con tabla de equilibrio

Este ejercicio requiere una tabla de equilibrio, pero puedes hacer una versión casera colocando una pelota grande bajo tus rodillas. Coloca la tabla de equilibrio o la pelota entre las piernas y flexiona los brazos mientras sostienes un par de mancuernas.

12. Curl de bíceps con paquete de libros

Este ejercicio utiliza un paquete de libros en lugar de una mancuerna. Agarra el paquete de libros con ambas manos y flexiona los codos, llevando el paquete hacia tu pecho.

13. Curl de bíceps con peso corporal

Para este ejercicio solo necesitas tu propio peso corporal. Comienza en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies separados. Luego, levanta una mano del suelo y mueve el cuerpo hacia un lado, flexionando el brazo libre para trabajar los bíceps. Repite en el otro lado.

14. Pull ups

Los pull-ups son un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que trabajan los bíceps, los hombros y los músculos de la espalda. Agarra la barra y levanta el cuerpo por encima de ella.

15. Flexiones de brazos con elevación

Para este ejercicio, necesitas dos objetos resistentes, como cajas o sillas. Comienza en una posición de flexión con las manos sobre las cajas. Luego, baja el cuerpo y eleva las manos de una caja a otra mientras mantienes la tensión en tus bíceps. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

16. Curl de bíceps con banda elástica

Las bandas elásticas son una herramienta de entrenamiento efectiva que puedes usar en casi cualquier lugar. Para este ejercicio, agarra una banda elástica y párate con las piernas separadas. Luego, engancha la banda debajo de tus pies y agarra los extremos con las manos. Desde aquí, flexiona los codos y lleva las manos hacia el pecho.

17. Flexiones de brazos con una sola pierna

Este ejercicio de flexiones de brazos se realiza en posición de tabla con una sola pierna levantada. A medida que bajas el cuerpo hacia el suelo con los brazos, flexiona el brazo libre para trabajar los bíceps. Repite en el otro lado.

18. Curl de bíceps con botella de agua

Para este ejercicio, necesitarás una botella de agua llena. Agarra la botella con ambas manos y flexiona los codos para llevar la botella hacia el pecho.

19. Flexiones de brazos con manos en forma de diamante

Otra variación de la flexión de brazos que trabaja los bíceps son las flexiones con manos en forma de diamante. Comienza en una posición de flexión tradicional, pero junta las manos en forma de diamante debajo de tu pecho. Baja el cuerpo y luego levántalo manteniendo la forma de las manos.

20. Abdominales con bicicleta

Los abdominales con bicicleta son un ejercicio de acondicionamiento cardiovascular que también trabajan los músculos centrales y tonifican los bíceps. Comienza en una posición acostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Después, eleva el cuerpo y mueve las piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta, mientras llevas los codos hacia las rodillas.

En conclusión, aunque es común pensar que las mancuernas y las máquinas de entrenamiento son las únicas formas de ejercitar los bíceps, estos 20 ejercicios con peso corporal demuestran que no es necesario tener un equipo costoso para tonificar los brazos. A medida que incorporas estos ejercicios en tu régimen de entrenamiento, no solo fortalecerás tus bíceps, sino que también mejorarás tu fuerza general del cuerpo.