Los ejercicios compuestos que debes hacer para activar tus bíceps

Los bíceps son uno de los músculos más populares y atractivos en el mundo del fitness. Para muchos, tener unos bíceps grandes y definidos es un signo de fuerza y ​​condición física. Si quieres mejorar tu masa muscular y fuerza en tus brazos, es importante que incorpores ejercicios específicos para tus bíceps en tu rutina de entrenamiento.

Aunque hay muchos ejercicios que se enfocan en los bíceps, en este artículo veremos los ejercicios compuestos que debes hacer para activar tus bíceps de manera efectiva. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de un grupo muscular, en este caso los bíceps y otros músculos del brazo. Realizar estos ejercicios puede ayudarte a construir bíceps más grandes y fuertes, y también puedes obtener beneficios adicionales para la parte superior de tu cuerpo.

Remo con barra

Una de las maneras más efectivas de fortalecer tus bíceps es a través del remo con barra. Este ejercicio compuesto ayuda a trabajar la espalda, hombros y bíceps de manera simultánea. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra y una pesa. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

1. Con una postura de pie amplia, coloca tus manos con un agarre en supinación en la barra, sosteniéndola con los brazos rectos.
2. Dobla tu torso hacia adelante mientras mantienes la barra cerca del cuerpo, hasta que tu torso esté paralelo al suelo.
3. Levanta la barra hacia el pecho, asegurándote de flexionar tus bíceps y manteniendo los codos a lo largo del torso.
4. Baja la barra hacia abajo mientras extendes tus brazos hacia afuera y manteniendo la vista hacia el frente.

Curl de bíceps con mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio clásico para el bíceps y también es un gran ejercicio compuesto para fortalecer otros músculos del brazo como los antebrazos. Para realizar este ejercicio, necesitarás dos mancuernas. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

1. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo y las palmas hacia delante.
2. Levanta las mancuernas hacia tus hombros a la vez que flexionas tus bíceps, asegurándote de mantener los codos firmes y cerca del cuerpo.
3. Desciende las mancuernas suavemente y repite.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son un ejercicio compuesto perfecto para trabajar los tríceps, hombros y bíceps al mismo tiempo. Para realizar este ejercicio necesitarás un equipo de paralelas. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

1. Sujeta las paralelas mientras apoyas tu peso corporal en ellas y coloca tus pies en una posición cómoda.
2. Desplaza tu cuerpo hacia abajo entre las paralelas, asegurándote de flexionar tus codos y bíceps.
3. Usa la fuerza de tus brazos para impulsarte hacia arriba y volver a la posición inicial.

Dónde incorporar los ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento

Para obtener los mejores resultados al realizar estos ejercicios compuestos, es recomendable que los incorpores en tu rutina de entrenamiento semanal. Puedes diseñar una rutina específica para tus bíceps y brazos, o bien incluirlos en una rutina de cuerpo completo. Aquí te mostramos algunos ejemplos:

Rutina de bíceps

1. Remo con barra - 3 series x 8 repeticiones
2. Curl de bíceps con mancuernas - 3 series x 10 repeticiones
3. Fondos en paralelas - 3 series x 12 repeticiones
4. Curl de martillo con mancuernas - 3 series x 8 repeticiones
5. Curl de concentración - 3 series x 10 repeticiones

Rutina de cuerpo completo

1. Sentadillas con barra - 3 series x 8 repeticiones
2. Press de banca con mancuernas - 3 series x 10 repeticiones
3. Remo con barra - 3 series x 8 repeticiones
4. Fondos en paralelas - 3 series x 12 repeticiones
5. Curl de bíceps con mancuernas - 3 series x 10 repeticiones
6. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series x 10 repeticiones

Conclusión

Realizar ejercicios compuestos es una manera efectiva de entrenar tus bíceps y mejorar tu fuerza en la parte superior del cuerpo. El remo con barra, curl de bíceps con mancuernas y fondos en paralelas son solo algunos ejemplos de cómo incorporar los ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento. Si buscas aumentar tu masa muscular y fuerza y obtener resultados óptimos, debes incluir estos ejercicios en tu entrenamiento regular. ¡Comienza hoy mismo y notarás los resultados en poco tiempo!