Introducción

Los bíceps son uno de los principales grupos musculares en el cuerpo humano y, por lo tanto, son una parte importante de nuestro entrenamiento físico. Muchos de nosotros queremos tener unos bíceps grandes y fuertes, a menudo pensamos que llegar a este punto significa hacer docenas de ejercicios de bíceps. Sin embargo, en este artículo te enseñaré cómo los ejercicios compuestos de bíceps pueden ayudarte a mejorar tus entrenamientos y lograr el aumento de masa muscular que buscas.

Ejercicios compuestos de bíceps vs. Ejercicios de aislamiento de bíceps

Antes de profundizar en los ejercicios compuestos de bíceps y cómo pueden ayudarte, es importante entender la diferencia entre los ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento de bíceps son aquellos que se enfocan únicamente en los músculos del bíceps. Estos ejercicios son útiles para trabajar específicamente el bíceps, pero no involucran otros músculos en el proceso. Por otro lado, los ejercicios compuestos de bíceps implican múltiples grupos musculares, incluyendo los tríceps, los hombros y la espalda. Estos ejercicios compuestos son más efectivos en términos de construir fuerza y aumentar la masa muscular en todo el cuerpo, no solo en los bíceps.

Ejemplos de ejercicios compuestos de bíceps

Aquí te presento algunos ejemplos de ejercicios compuestos de bíceps que deberías empezar a incorporar en tus entrenamientos para ver una mejora significativa en tus bíceps.

Flexiones con agarre cerrado

Las flexiones con agarre cerrado son un excelente ejercicio compuesto de bíceps que involucra la fuerza de los tríceps, los hombros y la espalda. Para hacer flexiones con agarre cerrado: 1. Coloca tus manos con los dedos apuntando hacia ti y tu cuerpo recto en una posición de flexión estándar. 2. Mantén tus manos cerca del centro de tu pecho. 3. Baja tu cuerpo manteniendo los codos apuntando hacia atrás y tus glúteos apretados. 4. Vuelve a la posición de partida manteniendo tus brazos rectos. Este ejercicio puede hacerse tanto en el piso como en una barra de dominadas.

Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna no solo trabaja los músculos del bíceps, sino también la fuerza de las piernas, la espalda y los hombros. Para hacer peso muerto a una pierna: 1. Sujeta una pesa en una mano y levanta la pierna del mismo lado detrás de ti. 2. Inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y la pierna levantada detrás de ti. 3. Vuelve a la posición de partida y repite con la otra pierna y mano. Este ejercicio puede hacerse con una sola pesa o con dos pesas pequeñas en cada mano.

Remo con una mano

El remo con una mano es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza de la espalda mientras también activas los músculos del bíceps. Para hacer remo con una mano: 1. Colócate en una máquina de remo con una sola mano sosteniendo una pesa pequeña. 2. Estira tu brazo hacia abajo y jala la pesa hacia arriba en un movimiento de remo. 3. Baje la pesa lentamente y repite el movimiento con la otra mano. Este ejercicio también puede hacerse sin una máquina de remo cargando una pesa en posición de pie y realizando el movimiento hacia arriba.

Conclusión

Incorporar ejercicios compuestos de bíceps en tus entrenamientos puede marcar la diferencia en el crecimiento de tus músculos del bíceps. Además, pueden ayudarte a mejorar tu fuerza y aumentar la masa muscular de varias partes de tu cuerpo. Prueba estos ejercicios hoy y empieza a ver los resultados.