Introducción

Los bíceps son uno de los músculos más populares en el mundo del culturismo. Casi todo el mundo quiere tener unos bíceps más grandes y definidos. Sin embargo, aunque la mayoría de la gente realiza ejercicios para trabajar los bíceps, muchos no obtienen los resultados que desean.

La razón principal de esto es que muchos no tienen una rutina de entrenamiento adecuada. En este artículo, voy a detallar una rutina de entrenamiento de bíceps para culturistas avanzados que pueden ayudarte a obtener esos bíceps grandes y definidos que siempre has querido.

Anatomía de los bíceps

Antes de entrar en la rutina de entrenamiento de bíceps, es importante entender la anatomía de los bíceps. Los bíceps constan de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta.

La cabeza larga se origina en la parte superior del hombro, mientras que la cabeza corta se origina en la parte inferior del hueso del hombro. Ambas cabezas se unen en el codo para formar el bíceps. El trabajo de los bíceps es flexionar el codo y girar el antebrazo, lo que te permite levantar objetos con la mano.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier ejercicio de entrenamiento de bíceps, es importante hacer un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Un buen calentamiento debería incluir algunos ejercicios cardiovasculares para aumentar la temperatura corporal, seguido de algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular para preparar los músculos, las articulaciones y los tendones para el trabajo que se avecina.

Algunos ejemplos de calentamiento incluyen saltar la cuerda, correr en el lugar y hacer algunas series ligeras de ejercicios de bíceps con mancuernas.

Ejercicios de entrenamiento de bíceps

1. Curl de bíceps con mancuernas

Este es uno de los ejercicios más populares para trabajar los bíceps. Para hacerlo, comienza de pie o sentado con una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia abajo. Mantén los codos pegados al costado y levanta las mancuernas hacia los hombros doblando los codos hasta que las palmas de las manos estén hacia arriba. Luego, baja las mancuernas de manera controlada a la posición inicial.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

2. Curl de martillo con mancuernas

Este ejercicio trabaja tanto los bíceps como los músculos del antebrazo. Para hacerlo, comienza de pie o sentado con una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia abajo y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Luego, levanta las mancuernas hacia los hombros doblando los codos, manteniendo las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Baja las mancuernas de manera controlada a la posición inicial.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

3. Curl de concentración con mancuerna

Este ejercicio se centra en el bíceps braquial y ayuda a mejorar la definición. Para realizarlo, siéntate en un banco con una mancuerna y sostén la mancuerna con la mano opuesta detrás de la rodilla del brazo que está trabajando. Mantén el codo pegado al interior del muslo y levanta la mancuerna hacia el hombro con un movimiento lento y controlado. Luego, baja la mancuerna de manera controlada a la posición inicial.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

4. Curl barra

Este ejercicio se realiza con una barra recta y ayuda a trabajar ambos cabezas del bíceps. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta la barra hacia los hombros doblando los codos. Luego, baja la barra de manera controlada a la posición inicial.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

5. Curl de simulacro de predicador con barra EZ

Este ejercicio es similar al curl de bíceps con mancuernas, pero se realiza con una barra EZ. Este ejercicio se centra en la cabeza corta del bíceps. Comience sentado con la barra EZ frente a usted y los brazos estirados hacia abajo. Coloque los brazos en el pad del simulacro de predicador y levante la barra hacia los hombros doblando los codos. Luego, baja la barra de manera controlada a la posición inicial.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Técnicas de entrenamiento avanzadas

1. Superseries

Una superserie es cuando se realizan dos ejercicios uno después del otro sin descanso. Por ejemplo, puedes hacer una superserie de curl de bíceps con mancuernas y curl de martillo con mancuernas. Realiza el primer ejercicio, descansa 30 segundos y luego haz el segundo ejercicio.

2. Drop sets

Una drop set es cuando realizas un conjunto completo de un ejercicio y luego reduces el peso y haces otro conjunto completo del mismo ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer un conjunto completo de curl de bíceps con mancuernas con un peso pesado y luego bajar el peso y hacer otro conjunto completo con un peso más ligero.

3. Series forzadas

Las series forzadas son cuando se hace una serie hasta el fallo y luego se sigue con una serie asistida. Por ejemplo, si haces un conjunto completo de curls de bíceps con mancuernas hasta el fallo, puedes pedirle a alguien que te ayude a completar un conjunto más.

Conclusion

Si eres un culturista avanzado, esta rutina de entrenamiento de bíceps te ayudará a conseguir unos bíceps grandes y definidos. Asegúrate de incorporar estas técnicas de entrenamiento avanzadas para maximizar tu entrenamiento. Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave para ver resultados duraderos.

Además, no te olvides de combinar esta rutina de entrenamiento de bíceps con una nutrición adecuada y descanso suficiente para maximizar tus resultados. Juntos, estos son los pilares de cualquier programa de entrenamiento efectivo.