Introducción

Desde siempre, los bíceps han sido un músculo que los hombres desean tener bien desarrollado. Esto se debe a que es un músculo visible y fácilmente reconocible. Los ejercicios con mancuernas son una excelente manera de lograr este objetivo. En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios para bíceps con mancuernas que te ayudarán a tener unos brazos más grandes y fuertes.

Ejercicio 1: Curl de bíceps sentado

Este es uno de los ejercicios más populares para el desarrollo de los bíceps. Para realizarlo, debes sentarte en un banco con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Luego, debes levantar las mancuernas hacia los hombros mientras flexionas los codos. Es importante mantener los codos cerca del cuerpo y no moverlos hacia los lados. Además, debes exhalar al subir las mancuernas y inhalar al bajarlas. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Variación: Curl de bíceps con apoyo en la pared

Esta variación es similar al curl de bíceps sentado, pero en lugar de sentarte en un banco, te apoyas en una pared. Esto ayuda a mantener la postura correcta y limita la posibilidad de hacer trampa. Puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones.

Ejercicio 2: Curl de martillo

El curl de martillo es un ejercicio que trabaja tanto los bíceps como los antebrazos. Para hacerlo, debes sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro y los brazos extendidos. Luego, debes levantar las mancuernas hacia los hombros mientras flexionas los codos. Durante el movimiento, no debes mover los codos hacia los lados y debes inhalar al subir las mancuernas y exhalar al bajarlas. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Variación: Curl de martillo con giro

Esta variante agrega un giro al curl de martillo tradicional. Cuando levantes las mancuernas hacia los hombros, debes girar las muñecas para que las palmas de las manos estén hacia afuera. Luego, al bajar las mancuernas, debes girar las muñecas para que las palmas de las manos estén hacia adentro. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Ejercicio 3: Curl de bíceps con apoyo en el hombro

Este ejercicio es excelente para desarrollar la cabeza interna del bíceps. Para hacerlo, debes sostener una mancuerna en cada mano y apoyar los codos en los hombros. Luego, debes levantar las mancuernas hacia los hombros mientras flexionas los codos. Es importante mantener los codos en su lugar y no moverlos hacia los lados. Además, debes exhalar al subir las mancuernas y inhalar al bajarlas. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Variación: Curl de bíceps con apoyo en la pared y un solo brazo

Esta variante es similar al curl de bíceps con apoyo en el hombro, pero se realiza con un solo brazo y con el apoyo del cuerpo en la pared. Esto te permite trabajar un brazo a la vez y además te ayuda a evitar hacer trampa con el cuerpo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.

Ejercicio 4: Curl predicador

El curl predicador es un ejercicio muy efectivo para aislamiento de los bíceps. Para realizarlo, debes sentarte en un banco predicador y apoyar los brazos en el cojín, sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia arriba. Luego, debes levantar las mancuernas hacia los hombros mientras flexionas los codos. En este ejercicio, es realmente importante mantener los codos en la misma posición, sin moverlos hacia los lados. Además, debes exhalar cuando subas las mancuernas y inhalar cuando las bajes. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Variación: Curl predicador con mancuerna

Para esta variante, en lugar de usar el banco predicador, te apoyas en una mesa o banquillo. Debes sostener una mancuerna en una mano en la posición de inicio del curl predicador, y mientras levantas la mancuerna, debes girar la muñeca para cambiar la posición de la palma de tu mano. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.

Conclusión

Los ejercicios con mancuernas son una excelente manera de desarrollar los bíceps. Estos ejercicios son fáciles de realizar y se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Recuerda hacer cada ejercicio con la técnica correcta y una respiración apropiada. Con estos ejercicios de curl de bíceps sentado, curl de martillo, curl de bíceps con apoyo en el hombro y curl de predicador obtendrás unos bíceps fuertes y definidos. ¡Inténtalo y verás los resultados en poco tiempo!