Introducción

El entrenamiento de bíceps es uno de los objetivos principales para muchas personas que buscan mejorar su apariencia física y fortalecer los músculos de los brazos. A menudo, las personas piensan que necesitan un gimnasio completo y pesas para lograr un bíceps grande y definido, pero esto no es del todo cierto. De hecho, puedes realizar ejercicios efectivos para los bíceps utilizando solo tu propio peso corporal.

Ejercicios para el bíceps

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio compuesto que involucra varios músculos diferentes, incluyendo los bíceps. Para realizar las flexiones de brazos correctamente, comienza en una posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los codos doblados. Baja tu cuerpo hacia el suelo manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Para aumentar la intensidad, puedes hacer flexiones de una sola mano o colocar los pies en una superficie elevada.

Flexiones de diamante

Las flexiones de diamante son una variación de las flexiones de brazos que se enfocan en los bíceps y tríceps. Comienza en posición de plancha, pero junta las manos debajo de tu cuerpo para formar un diamante. Baja tu cuerpo hasta que el pecho toque tus manos y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Flexiones con apoyo sobre una pared

Las flexiones con apoyo sobre una pared son un buen ejercicio para principiantes para fortalecer los bíceps. Colócate de pie frente a una pared con las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros, ligeramente más anchas que los hombros. Inclínate hacia adelante manteniendo las piernas rectas y luego empújate hacia la pared para volver a la posición inicial.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son una variación de las flexiones de brazos que se enfocan en los bíceps y el pecho. Coloque las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, y mueve los pies hacia atrás para formar una posición de plancha inclinada. Baja el cuerpo hacia el banco o el escalón y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Flexiones de araña

Las flexiones de araña son un ejercicio desafiante que trabajan los bíceps y los hombros. Comienza en una posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Lleva el pie derecho hacia afuera y hacia el hombro derecho, y luego baja tu cuerpo hacia el suelo. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite con el pie izquierdo.

Cómo incorporar estos ejercicios en tu rutina

Para lograr mejores resultados, es recomendable incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de bíceps dos o tres veces por semana. Comienza con unas pocas repeticiones de cada ejercicio y aumenta el número de repeticiones a medida que te sientas más fuerte. Si buscas más desafío, puedes intentar realizar cada ejercicio con una sola mano o añadir una pierna elevada, etc.

Conclusión

Con estos ejercicios que se pueden hacer con solo tu peso corporal, podrás fortalecer y tonificar tus bíceps sin necesidad de equipos costosos de gimnasia. Comienza incorporando estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento y verás cómo tus bíceps se hacen más grandes y definidos con el tiempo.