Introducción

Los bíceps son uno de los grupos musculares más populares en el culturismo. Aunque hay muchas maneras de entrenarlos, los ejercicios con peso corporal pueden ser altamente efectivos para fortalecer y aumentar el tamaño de los bíceps. En este artículo, aprenderás algunos ejercicios de peso corporal que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento de bíceps.

Flexiones de brazos o push ups

Las flexiones de brazos son un ejercicio común, pero no se limitan solo al trabajo de tríceps y pecho. Si las haces correctamente, también puedes trabajar tus bíceps. Para hacer una flexión de brazos que beneficie tus bíceps, primero, haz una flexión normal con las manos en el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Al levantarte, estira uno de los brazos hacia el lado para que quede en línea con el hombro y parallel al suelo. Luego, baja al suelo y levanta el otro brazo. Alternar uno y otro brazo puede hacer que las flexiones sean más desafiantes, pero también hará que tus bíceps trabajen más.

Consejo:

Para trabajar realmente los bíceps en las flexiones de brazos, debes tener una buena técnica y una baja repetición. Si haces demasiadas repeticiones y tu técnica no es buena, puedes poner demasiado peso sobre las articulaciones de los hombros y los codo y sufrir lesiones.

Fondos de tríceps en banco o dips

Los fondos de tríceps son un ejercicio que se enfoca en el tríceps, pero al ajustar la técnica, también puedes trabajar tus bíceps. Para hacer un fondo de tríceps que también funcione tus bíceps, coloca las manos en el banco de manera que los dedos apunten hacia el frente y las piernas estén rectas. Baja tu cuerpo lentamente hasta que los brazos estén con un ángulo de 90 grados y luego vuelve a subir. Al subir, lleva las manos hacia tu torso, en vez de hacia atrás, de esta forma trabajarás tus bíceps.

Consejo:

Si quieres trabajar más fuerte los bíceps, debes disminuir la profundidad del fondo de tríceps. Si bajas demasiado, tus hombros tendrán que soportar más peso y tus bíceps no trabajarán tanto.

Sonrisa o Chair Dips

Este ejercicio es muy similar a los fondos de tríceps, pero en vez de usar un banco, usas una silla. Siéntate en la silla y pon las manos en el borde del asiento de las misma. Luego, baja el trasero en dirección al suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados, de manera que los brazos estén detrás de ti. Vuelve a subir y lleva tus manos hacia tus caderas para trabajar más tus bíceps.

Consejo:

Es importante no inclinarse hacia adelante en este ejercicio y mantener los codos en posición detrás del cuerpo. De lo contrario, puede ser demasiado estresante para tus hombros.

Flexiones isométricas o static hold push ups

Este ejercicio se enfoca en trabajar las fibras musculares de contracción lenta en los bíceps y ayudará a aumentar la resistencia. Haz una flexión de brazos normal, pero detente a mitad del camino y mantén tus brazos en posición. Intenta mantener esta posición por lo menos de 30 a 60 segundos.

Consejo:

Es importante mantener la tensión desde la cabeza hasta los dedos de los pies para mantener una correcta postura y evitar lesiones.

Skins The Cat

Este ejercicio es común en el entrenamiento de gimnasia y es muy efectivo para trabajar los bíceps. Agarra una barra horizontal y levántala por encima de la cabeza. Luego, enrolla tu cuerpo hacia adelante de manera que tu cabeza y hombros queden debajo de la barra horizontal. Si estás en posición, levanta tu cuerpo hacia la barra horizontal y flexiona los bíceps para superar la barra.

Consejo:

Presta atención a tu técnica y comienza con movimientos pequeños si eres principiante.

Flexiones en pica o pike push ups

Este ejercicio trabajará tu cuerpo en posición de pica y se enfocará en los músculos de tus hombros y bíceps. Coloca tus pies en una plataforma o elevación y luego coloca tus manos en el suelo con los dedos apuntando hacia cada rincón. Luego, levanta tu torso y forma una V invertida con el cuerpo, de manera que tu trasero esté hacia arriba. Baja lentamente y detente cuando llegues a la posición más baja. Luego, vuelve a subir y lleva tus manos hacia tus caderas para trabajar más tus bíceps.

Consejo:

Al bajar, asegúrate de que tus brazos se doblen en un ángulo de 90 grados.

Conclusiones

Aunque los ejercicios con peso corporal pueden no ser la primera elección para entrenar los bíceps, son muy efectivos para trabajarlos sin necesidad de equipos costosos. Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular de tus bíceps. Asegúrate de comenzar con un número bajo de repeticiones y a medida que avances, aumenta la cantidad para evitar lesiones.