Introducción

El entrenamiento de bíceps es uno de los temas más populares en el fitness. La construcción de brazos grandes suele ser uno de los principales objetivos de quienes se dedican al entrenamiento de musculación. Sin embargo, la mayoría de las personas cometen el error de centrarse solo en los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps, mientras que ignoran los ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran a varios grupos musculares a la vez. Estos ejercicios no solo construyen músculo en la zona deseada, sino que también mejoran la fuerza general del cuerpo, lo que puede tener un impacto positivo en otros ejercicios y actividades diarias. Por lo tanto, si quieres construir brazos grandes y fuertes, es esencial incorporar ejercicios compuestos en tu rutina.

Ejercicios compuestos para bíceps

1. Pull-ups

Los pull-ups son uno de los mejores ejercicios compuestos para bíceps y para todo el cuerpo. Este ejercicio te ayudará a construir fuerza en la espalda, los brazos y los hombros, al tiempo que aumenta la capacidad de tu cuerpo para moverse de manera eficiente. Para hacer pull-ups, agarra una barra con las manos hacia arriba y los brazos completamente extendidos, luego levanta el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Después baja lentamente y repite el proceso. Si eres nuevo en este ejercicio, puedes comenzar con chin-ups, que son más fáciles de hacer que los pull-ups, ya que implican el uso de los músculos del bíceps de una manera más directa.

2. Filas con mancuernas

Las filas con mancuernas también son excelentes ejercicios compuestos para bíceps, ya que hacen trabajar la parte superior de la espalda y los hombros al mismo tiempo. Para hacer este ejercicio, coloca una rodilla y una mano en un banco y agarra una mancuerna con la mano libre. Luego, levanta la mancuerna hasta la caja torácica y baja lentamente, manteniendo la espalda recta en todo momento. Repite el proceso para varias repeticiones antes de cambiar de lado.

3. Dominadas con agarre cerrado

Las dominadas con agarre cerrado son una variación de los pull-ups que implican un trabajo más intenso de los músculos del bíceps. Para hacer este ejercicio, agarra una barra con las manos cerca una de la otra y los brazos completamente extendidos. Luego, levanta el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra, asegurándote de que los codos estén lo más cerca posible del cuerpo. Baja lentamente y repite el proceso para varias repeticiones.

4. Press de banca con agarre cerrado

Aunque el press de banca es un ejercicio comúnmente asociado con el pecho, el uso de un agarre cerrado puede ayudar a hacer trabajar los músculos del bíceps. Para hacer este ejercicio, acuéstate en un banco y agarra la barra con las manos a una distancia más cercana que el ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos. Luego, baja la barra lentamente hacia el pecho, doblando los codos en el camino. Empuja la barra hacia arriba y repite el proceso para varias repeticiones. Es importante no bajar la barra demasiado hacia el pecho para evitar lesiones en los hombros.

Ejercicios de aislamiento para bíceps

A pesar de que los ejercicios compuestos son esenciales para construir músculo en varias partes del cuerpo, también hay ejercicios de aislamiento que pueden ayudar a concentrar la atención en los músculos del bíceps. Estos ejercicios pueden complementar los ejercicios compuestos para una rutina de entrenamiento completa.

1. Rizos de bíceps con mancuernas

Los rizos de bíceps con mancuernas son un ejercicio de aislamiento clásico para bíceps. Para hacer este ejercicio, coloca los pies separados a la misma distancia que tus hombros y agarra una mancuerna con la palma hacia arriba. Luego, levanta la mancuerna hacia el hombro, doblando el codo en el camino. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente la mancuerna y repetir el proceso para varias repeticiones.

2. Rizos de bíceps con barra

Los rizos de bíceps con barra son similares a los rizos de bíceps con mancuernas, pero implican el uso de una barra en lugar de mancuernas. Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado en un banco. Para hacer el ejercicio de pie, colócate de pie con los pies separados a la misma distancia que los hombros, agarra la barra con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Luego, dobla los codos y levanta la barra hacia los hombros antes de bajar lentamente y repetir el proceso. Para hacer el ejercicio sentado, siéntate en un banco con la barra frente a ti y agarra la barra con las palmas hacia arriba. Luego, levanta la barra hacia los hombros, doblando los codos en el camino. Baja lentamente y repite el proceso.

3. Curl de martillo

El curl de martillo es un ejercicio de aislamiento que implica un trabajo adicional del músculo braquial. Para hacer este ejercicio, coloca los pies separados a la misma distancia que los hombros y agarra una mancuerna con las palmas hacia adentro. Levanta la mancuerna hacia el hombro, doblando el codo en el camino. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente la mancuerna y repetir el proceso para varias repeticiones.

Conclusión

La construcción de brazos grandes y fuertes no se trata solo de hacer rizos de bíceps. Los ejercicios compuestos, como los pull-ups, las filas con mancuernas, las dominadas con agarre cerrado y el press de banca con agarre cerrado, son esenciales para construir fuerza en todo el cuerpo, mientras que los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps con mancuernas, los rizos de bíceps con barra y el curl de martillo, pueden complementar una rutina completa de entrenamiento de bíceps. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y verás cómo tus brazos se vuelven más grandes y fuertes con el tiempo.