Introducción

En el mundo del fitness, los bíceps fuertes son un símbolo de fuerza y ​​masculinidad. Si bien muchos creen que la única manera de aumentar la masa muscular en los bíceps es levantando pesas, eso no es del todo cierto. De hecho, hay muchos ejercicios efectivos que pueden ayudarte a conseguir bíceps fuertes sin la necesidad de pesas. A continuación, te presentaremos 20 ejercicios que te ayudarán a construir bíceps fuertes y tonificados.

Ejercicios para los bíceps sin pesas

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son una excelente manera de fortalecer los músculos de los brazos, incluidos los bíceps. Para hacer una flexión de brazos, ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial. Si deseas enfocar aún más los bíceps, puedes estrechar el ancho de las manos y asegurarte de mantener los codos pegados al cuerpo durante toda la flexión.

2. Fondos de tríceps con silla

Los fondos de tríceps con silla son excelentes para fortalecer los tríceps, pero también trabajan los bíceps. Siéntate en una silla y coloca las manos en la parte delantera de la silla, con los dedos apuntando hacia ti. Luego, levanta el cuerpo de la silla y baja el cuerpo doblando los codos. Repite para varias repeticiones.

3. Flexiones de diamante

Las flexiones de diamante son similares a las flexiones normales, excepto que las manos están juntas debajo del pecho en forma de diamante. Al igual que con las flexiones normales, puedes estrechar el ancho de las manos para trabajar más los bíceps. Las flexiones de diamante son un excelente ejercicio para fortalecer los bíceps y los tríceps.

4. Flexiones invertidas

Las flexiones invertidas son excelentes para fortalecer los bíceps y los músculos de la espalda, y se pueden hacer en una barra horizontal. Coloca las manos en la barra con las palmas hacia ti y los dedos apuntando hacia afuera. Luego, levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté justo por encima de la barra y baja el cuerpo doblando los codos. Repite para varias repeticiones.

5. Curl de martillo

El curl de martillo es un excelente ejercicio para trabajar los bíceps y los antebrazos. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta las pesas hasta los hombros sin girar las muñecas. Luego baja las pesas de nuevo a la posición inicial. Repite para varias repeticiones.

6. Curl de bíceps con toalla

El curl de bíceps con toalla es una forma creativa de trabajar los bíceps sin pesas. Simplemente sostén una toalla en ambas manos con los brazos rectos y luego dobla los brazos hacia los hombros mientras apretas la toalla. Luego, baja los brazos lentamente a la posición inicial. Repite para varias repeticiones.

7. Flexiones de pared

Las flexiones de pared son excelentes para trabajar los músculos de los brazos, incluidos los bíceps. Ponte de pie frente a una pared y coloca las manos en la pared a la altura de los hombros. Luego, baja el cuerpo hacia la pared doblando los codos y empuja el cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Repite para varias repeticiones.

8. Curl de bíceps con peso corporal

El curl de bíceps con peso corporal es un excelente ejercicio para trabajar los bíceps sin pesas. Ponte en posición de tabla con los brazos rectos. Luego, dobla los brazos hacia los hombros mientras mantienes el cuerpo recto y levanta el peso del cuerpo. Baja el cuerpo lentamente a la posición inicial y repite para varias repeticiones.

9. Variaciones de flexiones

Hay muchas variaciones de flexiones que puedes hacer para trabajar los bíceps de diferentes maneras. Prueba las flexiones de inclinación, las flexiones de decline, las flexiones de una pierna y las flexiones con una sola mano para trabajar los bíceps desde ángulos diferentes.

10. Jumping jacks con mancuernas

Los jumping jacks con mancuernas son un excelente ejercicio para trabajar los bíceps y aumentar el ritmo cardíaco. Sostén una mancuerna en cada mano y haz un jumping jack, abriendo y cerrando los brazos mientras saltas. Repite para varias repeticiones.

11. Push-ups diamante con elevación

Las push-ups diamante con elevación son excelentes para trabajar los bíceps y los músculos del pecho. Haz una push-up diamante normal, pero luego levanta una mano del suelo y estira el brazo hacia arriba. Baja el brazo de nuevo al suelo y haz otra push-up diamante, pero esta vez levantando la otra mano.

12. Pulldowns de banda elástica

Los pulldowns de banda elástica son excelentes para trabajar los bíceps y los músculos de la espalda. Agarra una banda elástica y conéctala a una barra horizontal. Luego, agarra la banda y jala la barra hacia abajo hacia tu pecho, doblando los codos. Repite para varias repeticiones.

13. Curl de bíceps con botella de agua

El curl de bíceps con botella de agua es una excelente forma de trabajar los bíceps en casa sin pesas. Sostén una botella de agua en cada mano y dobla los brazos hacia los hombros. Luego, baja lentamente las botellas de agua hacia la posición inicial. Repite para varias repeticiones.

14. Zancadas con puño apretado

Las zancadas con puño apretado son excelentes para trabajar los bíceps y los músculos de las piernas. Sostén una mancuerna en cada mano y haz una zancada, asegurándote de apretar los puños mientras haces el ejercicio.

15. Flexiones de lagartija con apoyo de dedos

Las flexiones de lagartija con apoyo de dedos son excelentes para trabajar los bíceps y los músculos del pecho. Haz flexiones de lagartija normales, pero esta vez coloca solo los dedos en el suelo y levanta los talones hacia el techo. Baja el cuerpo doblando los codos y luego empújate hacia arriba. Repite para varias repeticiones.

16. Curl de bíceps con goma elástica

El curl de bíceps con goma elástica es excelente para trabajar los bíceps en cualquier lugar. Agarra una goma elástica con ambos pies y levanta los brazos hacia los hombros. Luego, baja lentamente los brazos hacia la posición inicial. Repite para varias repeticiones.

17. Planchas laterales con elevación de brazo

Las planchas laterales con elevación de brazo son excelentes para trabajar los bíceps y los músculos del núcleo. Ponte en posición de tabla lateral con el brazo superior estirado hacia el techo. Luego, baja el brazo hacia el suelo y levántalo de nuevo hacia el techo. Repite para varias repeticiones y luego cambia de lado.

18. Press de banca con botellas de agua

El press de banca con botellas de agua es un excelente ejercicio para trabajar los músculos del pecho y los bíceps. Sostén una botella de agua en cada mano y acuéstate en el suelo con los brazos estirados hacia arriba. Luego, baja las botellas de agua hacia el pecho y levántalas de nuevo hacia arriba. Repite para varias repeticiones.

19. Curl de bíceps de puerta

El curl de bíceps de puerta es una excelente forma de trabajar los bíceps en cualquier lugar. Simplemente párate frente a una puerta y coloca las palmas de las manos sobre el marco de la puerta. Luego, dobla los brazos hacia los hombros y empuja el cuerpo hacia la puerta. Repite para varias repeticiones.

20. Flexiones de brazos con mancuernas

Las flexiones de brazos con mancuernas son excelentes para trabajar los bíceps y los músculos del pecho. Sostén una mancuerna en cada mano y haz una flexión de brazos normal. A medida que empujas el cuerpo hacia arriba, levanta una de las mancuernas hacia el hombro, alternando los brazos en cada repetición.

Conclusión

Como habrás visto, hay muchos ejercicios que puedes hacer para construir bíceps fuertes sin la necesidad de pesas. Con estos 20 ejercicios, podrás trabajar los bíceps de diferentes maneras y desde diferentes ángulos. Además, muchos de estos ejercicios también trabajarán otros músculos del cuerpo, lo que los convierte en ejercicios de cuerpo completo. Integra estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento y verás cómo tus bíceps se fortalecen y tonifican con el tiempo. ¡A trabajar!