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5 ejercicios irresistibles para tus bíceps con barra

Ejercicios para bíceps con barra

Los bíceps son uno de los grupos musculares más trabajados en el gimnasio, y es que, ¿quién no quiere tener unos brazos bien definidos y tonificados? Si tú eres de esas personas que buscan tener unos bíceps de acero, entonces este artículo es para ti.

¿Por qué trabajar los bíceps con barra?

Antes de empezar con los ejercicios, es importante entender por qué la barra es un implemento perfecto para trabajar los bíceps. La barra es un peso libre que se puede cargar con varios discos para aumentar su carga, por lo que permite un mayor rango de movimiento que otras máquinas. Además, al trabajar con la barra se involucran más fibras musculares, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular.

1- Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios más populares para trabajar los bíceps. Para hacerlo, comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, con las palmas hacia arriba. A continuación, levanta lentamente la barra hasta tus hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Consejo: No uses la inercia de tu cuerpo para levantar la barra. Realiza el movimiento de manera controlada para sentir el trabajo en tus bíceps.
  • Modificación: Si eres principiante o tienes problemas de muñeca, puedes hacer el curl de bíceps en concentración. Siéntate en un banco con una mancuerna y coloca el codo apoyado en tu muslo. Luego, levanta la mancuerna hacia tu hombro y baja lentamente.

2- Curl de martillo con barra

El curl de martillo con barra es otra variante del curl de bíceps que trabaja no solo los bíceps, sino también los músculos del antebrazo. Para hacerlo, comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, con las palmas hacia dentro. Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta lentamente la barra hasta tus hombros. Luego, baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Consejo: Mantén tus muñecas firmes y sin moverse mientras levantas la barra para asegurarte de trabajar los músculos del antebrazo.
  • Modificación: Si tienes problemas de codo o de hombro, puedes hacer el curl de martillo con mancuernas en lugar de la barra.

3- Press de banca con agarre cerrado

Aunque el press de banca se asocia más con el trabajo de los pectorales, su variación con agarre cerrado es excelente para trabajar los tríceps y los bíceps. Para hacerlo, acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, pero con las palmas hacia adentro. Lentamente baja la barra hacia tu pecho y luego levántala hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Consejo: Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo para enfocarte en el trabajo de los bíceps y los tríceps.
  • Modificación: Si no puedes hacer el press de banca con agarre cerrado, puedes hacer un press de banca inclinado con mancuernas. Acuéstate en un banco inclinado y sujeta las mancuernas con las palmas hacia adentro. Baja lentamente las mancuernas hasta que estén a nivel de los hombros y luego levántalas.

4- Curl de bíceps con agarre invertido

El curl de bíceps con agarre invertido trabaja los músculos del brazo de manera diferente al curl de bíceps con agarre normal. Para hacerlo, agarra la barra con las manos hacia abajo y separadas a la anchura de los hombros. Levanta lentamente la barra hasta tus hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Consejo: Mantén tus codos pegados al cuerpo y enfócate en mover solo los músculos del brazo.
  • Modificación: Si tienes problemas de muñeca, puedes hacer este ejercicio con mancuernas en lugar de la barra.

5- Curl de bíceps concentrado con barra

El curl de bíceps concentrado con barra es excelente para trabajar los bíceps de manera más aislada. Para hacerlo, siéntate en un banco con la barra apoyada en tus muslos. Sujeta la barra con las manos hacia arriba y levántala lentamente hasta tu hombro. Baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Consejo: Mantén la espalda recta y enfócate en levantar solo los músculos del brazo.
  • Modificación: Si tienes problemas en la espalda baja, puedes hacer este ejercicio con mancuernas.

Conclusión

Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes hacer para trabajar tus bíceps con barra. Recuerda que es importante variar tu entrenamiento y hacer ejercicios diferentes para estimular el crecimiento muscular. Si realmente quieres tener unos bíceps grandes y definidos, asegúrate de prestar atención a tu dieta y dormir lo suficiente para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.